Красота начинается со спины

Если вы думаете, что упражнения очень просты и никогда не помогут накачать попу-вы ошибаетесь. Попробуйте. Поднимем себя с мягкой точки и приступим, когда есть время.

Упражнений много, но мы возьмем самые подходящие для дома. Итак, начали.

Одно из самых эффективных упражнений для накачивания попы –

1. Приседания.

Они так же хорошо развивает бедра и талию.  Рассмотрим два варианта.

а.Легкий вариант:

Поставьте ноги на ширине плечи и вытяните руки вперед. Согните ноги в коленях, отведя ягодицы назад. Приседать до конца не надо, достаточно чтобы попа была параллельно полу, при этом колени с пальцами ног должны быть на одной линии.

Делайте упражнение медленно – несколько секунд. Повторите упражнение 3 раза по 15 повторов.

б. Усложнённый вариант:

Делаем все точно так же, как и в легком варианте, но ноги нужно расставить вдвое шире ширины плеч, а руки скрепить в «замок» за головой. Не забывайте держать спину ровно.

2.Опять приседания, но вариант с фитболом.

а.Легкий вариант:

Обопритесь спиной о мяч для фитбола позади себя и приседайте вниз настолько, насколько сможете. Для увеличения нагрузки можно взять гантели. При приседаниях отводите попу назад

б. Вариант посложнее:

Отличается от обычного приседания тем, что нужно приседать и подниматься на одной ноге. Вторая нога при этом находится на весу перед вами. Для утяжеления можно взять гантели.

Если сперва вам тяжело держать равновесие, придерживайтесь за стену. Эти упражнения разрабатывают мышцы ягодиц и внутренней части бедер.

Выполнение данных упражнений по три, лучше по четыре, раза в неделю сделает вам упругую попку. Обязательно достигайте параллельности между полом и попой при приседаниях, при этом попу старайтесь выдвинуть как можно дальше назад.

3.Выпады

Пожалуй, только  выпады поспорят с приседаниями за первенство в укреплении мышц попы. Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо. Держа спину прямо, сделайте широкий шаг вперед, при этом низко опуская верхнюю часть тела.

Вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу. Можно так же «ходить» выпадами, т.е. в прыжке чередовать ноги. Этот способ довольно трудный, поэтому попробуйте его сперва без дополнительного веса.

4.Запрыгиваем на стул (не забудьте положить рядом что-то мягкое для страховки)

Возьмите стул, высота которого около 40 сантиметров. Встаньте на небольшом расстоянии от него. Напрягите свою попу и запрыгивайте на стул. Затем также спрыгивайте обратно. Делайте по 3 подхода и по 15-20 повторений.

5.Встали на четвереньки.

Руки нужно поставить на ширину плеч, а ноги должны составлять со спиной прямую линию. Медленно подтяните правую ногу к груди, затем верните в исходное положение. Повторите с левой ногой. Постепенно увеличивайте скорость упражнения.

6. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх.

Вы можете поспорить, сказав, что это упражнение для пресса, но вы удивитесь как оно простимулирует мышцы вашей попы. Делается очень просто. Лягте на спину, руки вдоль. Медленно поднимаем ноги на 45 градусов, и фиксируем хотя бы на 30 секунд. Опускаем и отдыхаем пару-тройку минут. Повторяйте по 3-5 раз.

7.Лежа на спине, подогните колени.

Поставив ступни на ширину плеч. Упираясь ногами, поднимите попу от пола, напрягая ягодицы как можно сильнее. При выполнении упражнения задерживайтесь в верхней точке подъема. Держите спину прямо.

8. Позиция — на животе.

Нужно лечь на живот, согнув ноги в коленях и поднять попу вверх. Опирайтесь на локти, и держите выпрямленной спину. Поднимайте ноги по очереди, как можно выше. Можно добавить гантели.

Восемь несложных упражнений, которые придадут вам уверенность в себе и накачают не только шикарную попу, но и все мышцы живота.

Источник

Источник

Работает на Innovation-BREATH